Alle forvandlinger kan være en udfordring, men her får du en guide til forvandling af kroppen, der kræver mindre tid og en mindre indsats – men har stor effekt.

At forvandle sin krop – uanset om det for dig betyder at blive stærkere, få bedre kondition, smelte det genstridige fedt og få markerede muskler, eller slippe af med kroniske smerter og ubehag i kroppen – kan nogle gange virke som en kamp.

I de kommende uger giver Anna Bogdanova dig i alt 7 lektioner i kropsforvandling - i denne uge får du de første tre - nemlig:

  • 1. lektion: Morgenmad sætter standarden for dagen
  • 2. lektion: Sov dig til din drømmekrop
  • 3. lektion: Træn mindre for at nå længere

Log ind på BT PLUS og få Anna Bogdanovas første tre lektioner i kropsforvandling.


Alle forvandlinger kan være en udfordring, men her får du en guide til forvandling af kroppen, der kræver mindre tid og en mindre indsats – men har stor effekt.

At forvandle sin krop – uanset om det for dig betyder at blive stærkere, få bedre kondition, smelte det genstridige fedt og få markerede muskler, eller slippe af med kroniske smerter og ubehag i kroppen – kan nogle gange virke som en kamp.

Så simpelt, som det umiddelbart burde være – ’er det ikke noget med, at man bare skal spise mindre og træne mere?’ – så oplever jeg dagligt klienter, som er nået et plateau, de simpelthen ikke kan komme over.

Er det mangel på viljestyrke? ’Jeg skulle have hold fast i den her kostplan eller det her træningsprogram lidt længere!’

Er det mangel på indsats? ’Måske skulle jeg træne flere dage om ugen eller længere tid ad gangen?’ Er der noget galt med mig? ’Den her kur virkede jo for fem år siden, hvad gør jeg galt, siden den ikke virker nu?’

Oftest oplever jeg, at det er mangel på den rette opskrift. Opskriften, som tager hensyn til alle aspekterne i dit liv – at du kan have en dårlig dag på arbejdet, et skænderi med din kæreste, en uventet bunke regninger i postkassen, en søvnløs nat med en syg baby.

Opskriften, som kan tilpasses din indre tilstand og skiftende krav fra din omverden – for de skifter fra dag til dag.

Opskriften, som indeholder genveje til at få kroppen til at respondere, lige præcis som du gerne vil have den til.

Alt sammen uden at gøre vold på den, mens den i forvejen skal håndtere deadlines, opvasken, afhentning af børn til rette tid, familieforpligtelser, sociale aktiviteter og mere til.

I de kommende uger kan du følge med her og lære, hvordan du kan tilpasse træningen, kosten og ikke mindst restitutionen, din dagsform, så du kan bruge din energi, tid og overskud på ting, du virkelig brænder for – og undgå at brænde ud.

Så du på markant mindre tid og med en mindre indsats kan opnå en meget større effekt, end du nogensinde troede var muligt.

1. lektion: Morgenmad sætter standarden for dagen

Typisk omvej til kropsforvandling:

Hold øje med portionsstørrelser, tæl kalorier, udeluk fødevaregrupper – med andre ord, kontrollér dit madindtag bevidst.

Faldgrube:

Falde i gang på gang på gang, mens du slår dig selv i hovedet og føler dig som en fiasko – ’kunne jeg ikke engang holde mig til en plan?’

Din genvej til kropsforvandling:

Din hjernes ubevidste respons på sult er så stærk, at den til enhver tid vil vinde over dine forsøg på at styre den bevidst. Derfor – gå bag om kulisserne og indstil din sulttermostat fra morgenstunden af, så din hjerne ubevidst får dig til at spise de rette ting i de rette mængde uden at du skal skænke det en tanke.

De næste 7 dage vil jeg invitere dig til at eksperimentere med følgende morgenmad:

Omelet af 2-3 æg (hvis du er kvinde) eller 4-5 æg (hvis du er mand) + 1/2 håndfuld nødder.

Steg æggene i smør eller kokosolie og tilsæt dit yndlingskrydderi (karry, gurkemeje, paprika mm). Spis forskellige slags nødder hver dag i den kommende uge.

Hvad hvis du er allergisk over for nødder?

Spis én portion frugt med lavt glykæmisk indeks og lavt indhold af fruktose: Abrikos, avocado, brombær, blåbær, grapefrugt, gojibær, nektariner, oliven, papaya, fersken, blomme, hindbær, jordbær

Ud over at få dig til ubevidst at vælge de rigtige ting i de rigtige portioner, vil denne morgenmad give dig følgende:

Fokus, mental skarphed resten af dagen (studier på børn og voksne og deres opmærksomhedsmønster viser, at proteinrig morgenmad har en indflydelse ikke kun på produktivitet og energiniveau fra morgen til frokost, men udvide den positive virkning sen eftermiddag)

Mindske fedtlagring omkring maven

Et stabilt blodsukker, så du automatisk får mindre lyst til søde sager i løbet af formiddagen

Få lettere ved at opbygge muskler og tabe fedt, hvilket er fundamentet for et stærkt og stabilt stofskifte. Med andre ord vil du tabe dig, mens du ligger på sofaen, såfremt du øger din muskelmasse

Med denne morgenmad er du altså i gang med at indstille din sulttermostat fra morgenstunden, så du – uden at skulle tænke over det – i løbet af dagen vil spise de fødevarer og i de mængder, som fører til en kropslig forvandling.

Allerede efter dit første eksperiment med omelet og nødder til morgenmad vil du højst sandsynligt opleve en meget mere fokuseret energi end ellers.

Det skyldes, at produktionen af de signalstoffer i hjernen, som står for fokus, koncentration og drive, bliver stimuleret af proteinrige fødevarer, som f.eks. æg eller kød. Dit stofskifte får også et boost af proteinrig morgenmad.

Klassisk kulhydratrig morgenmad (havregryn med mælk, bananer og rosiner) vil derimod stimulere de signalstoffer, der gør dig glad, men sløv. Eller – hvis du får et stort nok skud af kulhydrater – vil du opleve en masse energi, som er enormt rastløs og ufokuseret. Resultatet er ustabilt blodsukker, øget appetit i løbet af dagen og de obligatoriske crash og cravings ved en 15-tiden.

Vær dog ikke fortvivlet – kulhydraterne har sin plads som led i en strategi til kropslig forvandling. Det handler blot om timing. Det vil du lære mere om i løbet af de næste lektioner.

2. lektion: Sov dig til din drømmekrop

Én nats søvn kan have en afgørende betydning for, om du helt ubevidst spiser 30-40 pct. mere eller mindre i løbet af en dag, eller om du lagrer de kulhydrater, du indtager, som enten fedt eller energi i musklerne.

Kan du svare JA på 2 eller flere af følgende spørgsmål?

Har du svært ved at falde i søvn om aftenen?

Har du svært ved at vågne om morgenen?

Sover du mindre end 8-9 timer hver nat?

Vågner du op én eller flere gange i løbet af natten?

Sover du i et rum med lys og/eller larm?

Føler du dig træt, når du vågner?

Kan du kun vågne ved hjælp af vækkeur?

Går du i seng senere end kl. 23?

Står du op tidligere end kl. 6?

Bruger du sovemedicin?

… så er din søvnkvalitet lav. Det betyder, at du snyder dig selv for et højt stofskifte, velindstillet sulttermostat, evnen til at håndtere kulhydrater – faktorer, som er afgørende for en effektiv kropsforvandling.

Det kan du heldigvis gøre noget ved – for her får du genvejen til mere effektiv fedtforbrænding, skarpere mental performance og bedre stresstolerance. I aften inviterer jeg dig til at gøre én af følgende ting:

Smid din telefon ud af soveværelset og tag alt andet elektronisk udstyr ud af stikket. Den stråling, der udsendes fra elektronisk udstyr, forringer din søvnkvalitet ved at forhindre den dybe restituerende søvnfase. Sluk også for Wi-Fi i hele huset, når du ikke bruger det (også om dagen).

Download programmet f.lux til computer/mac. Det simulerer solnedgang på din computerskærm, så kroppen får signaler om, at den skal forberede sig til at sove i stedet for at tro, at det er morgen og producere stresshormoner pga. det ellers skarpe lys. (Ja, det er bedst slet ikke at sidde foran computeren efter kl. 20 – men er det ikke altid realistisk, så gør dét bare at ændre belysningen en stor forskel).

Skriv tre ting ned, som du har været taknemmelig for i dag. Det reducerer markant produktionen af stresshormoner i din krop, hvilket giver dig en dybere søvn

Allerede efter få dage vil du med stor sandsynlighed opleve, at du er meget veludhvilet om morgenen – selvom du måske ikke nødvendigvis får mere søvn.

Det skyldes, at din krops evne til at gå ned i de dybe søvnlag bliver forbedret, når den ikke bliver påvirket af stråling og stærkt lys. Og det har en markant indflydelse på din hormonelle balance – og dermed evnen til at forbrænde fedt og opbygge muskler.

Det kan sagtens tage op til en uge for din krop at vænne sig til de nye tiltag, så hold bare fast i ritualet i 7-14 dage for at kunne vurdere den reelle effekt.

Får du ordentlig søvn hver nat, vil du også meget hurtigere se resultater af din træning – din motorik og koordination forbedres nemlig, fordi kroppen bliver bedre i stand til at huske dét, den har lært. Og det betyder, at du på meget mindre tid kan nå langt større resultater.

3. lektion: Træn mindre for at nå længere

Det er faktisk en myte, at man skal træne i lang tid for at komme i form. Fejlen, som de fleste begår, at de træner for meget og for sjældent – er man i stand til at træne i over 30 min. i streg, træner man som udgangspunkt ikke hårdt nok til at opnå de resultater, der i første omgang driver træningslysten.

15-20 minutter om dagen er rigeligt til at skabe en kropslig forvandling. Når det kommer til træning, så er ’lidt, men ofte’, faktisk bedre end ’meget, men sjældent’ eller ’meget og ofte’.

Hvad sker der i løbet af de 20 minutter:

Du oplever et energiboost og skærpet opmærksomhed samtidig, fordi din hjerne bliver indstillet på den rette frekvens

Din motivation til at tage fat på andre udfordringer i dagligdagen øges

Den korte varighed af træningspasset gør dig i stand til at være 100 pct. til stede i træningen. Jo længere tid du er aktiv, deso jo større tilbøjelighed er der til, at du bliver distraheret, og det begrænser din evne til at træne med nok intensitet til at kunne se en kropslig forvandling.

Træningsmængden, du kan nå på 20 min. er let at restituere fra, så du kan træne oftere.

Hvad skal der til, for at du får det fulde udbytte af de 20 minutter:

Bevægelserne skal involvere hele kroppen og være motorisk udfordrende – kettlebells er f.eks. det helt perfekte redskab til det formål, fordi de er med til at udfordre kroppen og hjernen på en anderledes måde.

Der skal være kvalitet i hver enkelt gentagelse (læs: perfekt form) – din krop oplever dårlig form som en stressfaktor på det underbevidste plan, hvilket på sigt vil forvandle din krop i en mindre ønskværdig retning.

Ovenstående betyder, at du skal træne langt fra udmattelse – også for at undgå, at musklerne i din krop bliver aktiveret i en uhensigtsmæssig rækkefølge, hvilket øger risikoen for skader markant. Det tillader dig samtidig at få mere arbejde gjort på mindre tid – hvilket er den direkte genvej til en kropslig forvandling.