Spørgsmål: Hej Chris, tak for en dejlig og brugbar brevkasse. Jeg vil rigtig gerne i gang med at løbe, men jeg ved bare ikke hvordan, for jeg vil gerne gøre det på en god måde, så jeg ikke bliver skadet. Håber du vil svare, når du får tid. Hilsner Christina
Chris MacDonald: Tak for dine rosende ord og fordi du har taget dig tid til at sende et spørgsmål til mig. Jeg synes altid, det er svært at give individuelle råd, når jeg ikke ved mere om dit udgangspunkt og ej heller har mulighed for at guide dig undervejs. For vi reagerer forskelligt og derfor må man aldrig blive slave af et træningsprogram, men jeg har tidligere lavet dette program, så måske kan du hente inspiration fra dette.
Programmet er bygget op således, at det er en kombination af gang og jog/løb, hvor du langsomt øger varigheden af løb og reducerer varigheden af gang i løbet af året. På den måde kan du langsomt tilvænne kroppen den nye fysiske træning og reducere risikoen for overbelastningsskader.
Uge 1-2: Gå i 52 min.
Uge 3: 1 min jog/løb og 51 min gang
Uge 4: 2 min jog/løb og 50 min gang
Uge 5: 3 min jog/løb og 49 min gang
Uge 6: 4 min jog/løb og 48 min gang
Uge 7: 5 min jog/løb og 47 min gang
Uge 8: 6 min jog/løb og 46 min gang
Uge 9: 7 min jog/løb og 45 min gang
Uge 10: 8 min jog/løb og 44 min gang
Uge 11: 9 min jog/løb og 43 min gang
Uge 12: 10 min jog/løb og 42 min gang
Uge 13: 11 min løb og 41 min gang hver anden dag. De resterende dage går du 52 min.
Uge 14: 12 min løb og 40 min gang hver anden dag. De resterende dage går du 52 min.
Uge 15: 13 min løb og 39 min gang hver anden dag. De resterende dage går du 52 min.
Uge 16: 14 min løb og 38 min gang hver anden dag. De resterende dage går du 52 min.
Uge 17: 15 min løb og 37 min gang hver anden dag. De resterende dage går du 52 min.
Uge 18: 16 min løb og 36 min gang hver anden dag. De resterende dage går du 52 min.
Uge 19: 17 min løb og 35 min gang hver anden dag. De resterende dage går du 52 min.
Uge 20: 18 min løb og 34 min gang hver anden dag. De resterende dage går du 52 min.
Uge 21: 19 min løb og 33 min gang hver anden dag. De resterende dage går du 52 min.
Uge 22: 20 min løb og 32 min gang hver anden dag. De resterende dage går du 52 min.
Herfra kan du vælge at lægge flere minutter på dit løb eller blive på de 20 min hver anden dag.
Uge 23: 21 min løb og 31 min gang 3 gange om ugen. De resterende dage går du 52 min.
Uge 24: 22 min løb og 30 min gang 3 gange om ugen. De resterende dage går du 52 min.
Uge 25: 23 min løb og 29 min gang 3 gange om ugen. De resterende dage går du 52 min.
Uge 26: 24 min løb og 28 min gang 3 gange om ugen. De resterende dage går du 52 min
Uge 27: 25 min løb og 27 min gang 3 gange om ugen. De resterende dage går du 52 min
Uge 28: 26 min løb og 26 min gang 3 gange om ugen. De resterende dage går du 52 min
Uge 29: 27 min løb og 25 min gang 3 gange om ugen. De resterende dage går du 52 min
Uge 30: 28 min løb og 24 min gang 3 gange om ugen. De resterende dage går du 52 min
Uge 31: 29 min løb og 23 min gang 3 gange om ugen. De resterende dage går du 52 min
Uge 32: 30 min løb og 22 min gang 3 gange om ugen. De resterende dage går du 52 min
Herfra kan du godt fortsætte med at øge løbemængden, men efter uge 32 vil jeg anbefale de fleste (også dig) at fastholde 30 minutters løb og 22 minutters gang hver anden dag samt 52 min gang de resterende dage. I stedet for at øge varigheden af løb kan du i stedet begynde at eksperimentere med fartleg eller bakkesprint.
Husk at lytte til kroppen, så træn lidt mindre, ved en anden intensitet eller hold en hviledag, hvis kroppen har brug for lidt ro. Vær blot sikker på, at det er kroppen, som har brug for en pause og ikke bare hovedet, der lokker dig til en ekstra hviledag.
Håber det gav dig svar. God træning.
Stay strong, stay graceful!
