Eskild Ebbesen har i den grad måttet træne for at blive verdens mest vindende letvægtsroer med fem OL-medaljer og seks VM-titler - og det har krævet nogle hårde valg for familielivet. Mød ham og hør, hvordan du kan optimere både din motivation og vejen frem mod dine mål.
Gæt lige engang, hvornår Eskild Ebbesen oftest lader sig forføre af sine egne overspringshandlinger, så han ender med ikke at få gjort det, han havde besluttet…
– Når jeg skal træne. Selvfølgelig. Siger han med et grin. Verdens mest vindende letvægtsroer. Manden, der efter mere end 20 år som eliteroer havde sagt farvel til Guldfireren, men alligevel som 40-årig trænede sig tilbage i topform og var med til at ro en bronzemedalje hjem ved OL i London i 2012.
I dag træner Eskild Ebbesen stadig to gange dagligt for at være knivskarp til sin første hardcore ironman. Ikke fordi han skal, men fordi han bare gerne vil.
Med andre ord: Hvis en tredobbelt OL-guldvinder og seksdobbelt verdensmester indimellem kan føle sig udfordret på energien og motivationen til at komme ud ad døren med løbesko på – så er det jo ikke underligt, at vi andre hverdagsmotionister også kan overtale os selv til, at det er meget vigtigt lige at få tjekket posten, svaret på et par mails, sætte vasketøj over og aftensmad i gang – og hov, så blev der sørme heller ikke tid til at træne i dag. Nej, hvor ærgerligt – og måske også lidt bekvemt?
– Det er en meget almenmenneskelig mekanisme at lade os distrahere mere eller mindre frivilligt. Uanset hvor forskellige vi er som individer, så er vi faktisk utrolig ens i den måde, som vores instinkter, impulser og vaner styrer vores adfærd. Vores hjerne er fysiologisk „forprogrammeret” til at lede os i en retning, som ikke altid udløser de mest effektive eller sundeste valg, og jeg synes, at det er ret sjovt, når jeg tager mig selv i at blive grebet af de „programmer”.
– Trangen til slik og sukker kender de fleste. Hvis jeg spiser slik i dag, så har jeg også lyst til slik i morgen, for sukker øger koncentrationen af dopamin i hjernens belønningscenter. Det giver mig en følelse af tilfredshed, som min krop husker, så jeg får lyst til mere. Jeg kan vælge at bruge en masse energi på at diskutere med mig selv, om jeg skal give efter for trangen. Eller jeg kan bruge min viljestyrke og helt lade være. Den sidste løsning har altid virket bedst for mig i perioder, hvor jeg virkelig har skullet præstere. Rent fysisk har jeg det bedre i kroppen, men samtidig sparer jeg også mental energi ved kun at tage beslutningen om at droppe slik og sukker én gang, siger Eskild Ebbesen og fortsætter.
– Nye vaner er et virkelig effektivt redskab til at frigive mere mental energi. Fordi du skaber en ny og bedre „regel” for dig selv, hvor du bare skal gøre, som du „plejer” i stedet for at tage stilling fra gang til gang. I startfasen trækker du på din viljestyrke for at holde fast i din beslutning og f.eks. spise sundere, arbejde mere effektivt eller få motioneret regelmæssigt. Men når du oplever den positive effekt af din indsats, f.eks. mere overskud, så har du pludselig også fået skabt en indre motivation til at fortsætte – nu har du faktisk også lyst til at leve efter dine nye vaner.
– Det er meget oppe i tiden at tale om motivation. At den skal være til stede, at vi skal have lyst for at kunne gennemføre det, vi har besluttet. Min erfaring er, at du selv kan skabe motivation ved først at bruge din viljestyrke. Den er faktisk vigtigere og en stærkt undervurderet „muskel”. Det er din reservetank, det er dén, du henter frem, når du skal tage det virkelig hårde træk for at nå i mål. Det gælder på alle områder i livet.
Brug din viljestyrke på det allervigtigste
Viljestyrke kan man træne, siger Eskild Ebbesen, men hvis vi knokler og stresser af sted uden at være skarpe på målet, så risikerer vi at bruge alt, der er i tanken på ting, der i virkeligheden ikke er vigtige.
– Du bruger din viljestyrke, hver gang du tager rationelle valg, som ikke er baseret på ren lyst. Så hvis du hele tiden tærer på den i forhold til ubetydelige beslutninger, pligter og opgaver, som ikke giver dig værdi, så risikerer du, at den er udtrættet, når du virkelig har brug for den. Derfor er det smart at være bevidst om, hvad du vil bruge din energi og din tid på. Så du har kræfter til det, der virkelig betyder noget for dig.
Det er de smarte valg, der fører til den mest effektive vej mod et mål, der interesserer Eskild Ebbesen. Og han ved om nogen, hvordan man optimerer sine ressourcer. Helt ned i bittesmå detaljer, som sparer hundrededele af sekunder – det kan f.eks. være forskellen mellem en guld- og sølvmedalje til OL.
I hans første bog „Tænk som en vinder”, der udkom på Politikens Forlag 7. oktober, giver han sine erfaringer videre sammen med sit bud på, hvordan du også kan blive skarp og trænet i at træffe de mest optimale valg i dit liv. Og nogle gange kan det vitterligt være den mindste detalje, der gør hele forskellen, siger Eskild Ebbesen. Et eksempel på netop det fortæller han om i bogen: OL i Sydney i 2000, hvor den danske Guldfirer vandt bronze.
Før den ekstremt tætte finale havde mandskabet skrællet båden for al den vægt, der på nogen måde kunne undværes. Ikke engang pulsure og vandflasker kom med om bord. Det lettede båden for et par kilo – og måske var det præcis de to kilo, der gjorde, at båden kom i mål 26/100 dele af et sekund før fjerdepladsen?
For Eskild Ebbesen er det i hvert fald et billede på, at det betaler sig at kunne skære alt overflødigt fra, når det virkelig gælder om at nå et ambitiøst mål. Og han har lige siden været optaget af, hvor i tilværelsen vi ellers kan dumpe overflødig vægt, der tynger os. Lige fra dårlige vaner og uhensigtsmæssige tanker til drænende selvkritik og ligegyldige opgaver. Kort sagt: Hvordan vinderstrategier kan overføres til alle andre dele af livet. Han er uddannet cand.scient. i idrætsfysiologi og kognitiv coach og har sideløbende med karrieren som eliteroer drevet sit eget konsulentfirma, hvor han holder foredrag og arbejder med sundhedsfremmende projekter i virksomheder.
Sammenhængen mellem mål, motivation og ikke mindst viljestyrke interesserer ham intenst, og hans konklusion er i virkeligheden enkel: Vores tanker er nøglen til at få det bedste og meste ud af os selv og vores tid.
– Vores tanker kan virkelig få os på afveje eller tære uhensigtsmæssigt meget på vores energi. Fejl og kritik er noget, vi tit bruger alt for mange kræfter på. Jeg er meget opmærksom på hurtigt at bremse selvbebrejdelser, når jeg laver fejl, for det dræner og giver ikke bedre resultater. Det gør refleksion derimod: „Hvad gjorde jeg galt, hvordan kan jeg undgå at gentage det og gøre det bedre næste gang?”
– Pointen er, at du skal træne dig selv i at have så mange hensigtsmæssige tanker som muligt, dvs. tanker, som hjælper dig til at komme tættere på dit mål i stedet for længere væk. Det handler ikke om udelukkende at tænke positivt, men derimod realistisk, strategisk og analyserende.
Jeg savner ikke at leve ekstremt sundt
Faktisk kan alt for positive tanker også give unødige komplikationer, siger Eskild Ebbesen. – Man kalder det „optimistisk bias”, når vi har en overbevisning om, at vi f.eks. er hurtigere, træner mere, vejer mindre og arbejder mere effektivt – end vi reelt gør. Hvilket f.eks. kan medføre, at vi siger ja til ting, vi faktisk ikke har tid eller ressourcer til.
– Jeg har selv „optimistisk bias” i rigelige mængder, men har lært, at jeg også skal konsultere min rationelle side, før jeg træffer beslutninger. Jeg kan f.eks. blive fristet til at stille op i et krævende løb, fordi jeg tænker: „Det kan jeg da sagtens”. Hvilket jeg måske fysisk også kan, men hvis jeg regner alle de andre vigtige faktorer i mit liv ind, som min familie og mit firma, så kan jeg ikke. Fordi jeg ikke vil betale prisen.
Eskild Ebbesen var selv for nylig kortvarigt ramt af „optimistisk bias”, da han blev udtaget til at deltage i Xterra VM i triatlon på Hawaii i efteråret. Ret godt gået af en nybegynder på 42 år. Og det ku’ jo være sjovt… syntes han, indtil han sad alene i Sverige i tre dage til udtagelseskonkurrencen.
– Da kunne jeg tydeligt mærke, at sådan et ambitiøst projekt havde jeg bare ikke lyst til at gennemføre alene. Ikke én gang til. Så ville jeg have min familie med, og det var ikke muligt med tre piger på 12, ni og fem år, som også skal passe skole. På den måde har mit liv jo ændret sig, siden jeg stoppede min rokarriere.
– Så du vender heller ikke tilbage til Guldfireren igen?
– Hvis jeg virkelig troede, at jeg kunne gøre en forskel i båden, så… arhh, nej! Jeg er glad for den balance, jeg har i mit liv nu. Det er faktisk en lettelse ikke at have et OL forude, fordi det kræver så meget disciplin og fokus i flere år op til den konkurrence, hvor du skal toppe på alle planer. For hvert OL har jeg fået et ekstra barn, og det er jo løgn at sige, at det ikke går ud over familien.
Helt i Eskild Ebbesens optimeringsånd bor familien kun 150 meter fra Bagsværd Sø, hvor han trænede som eliteroer, og selv om det gav ham mulighed for at være meget hjemme, så betød det ikke, at han også var i stand til at være mentalt nærværende i samme grad, siger han.
– Ærligt? Nej. Jeg kunne ikke bare på et øjeblik gå ned og give mig 100 procent i træningen. Jeg brugte tid inden på at forberede mig mentalt og komme i den tilstand. Og tit var jeg også bare træt, når jeg var hjemme. Det var ikke sådan: „Kom, nu går vi ud og hopper i trampolin”. Og sådan er det, når du giver ét område i dit liv fuldt fokus, hvilket er nødvendigt for at vinde et OL. Så går det ud over andre dele af dit liv. Det kræver nogle hårde valg i dagligdagen.
– Savner du det?
– Nej. Jeg er mæt. Jeg melder mig indimellem til forskellige konkurrencer, fordi jeg ved, at det motiverer mig til at træne. Og jeg har brug for at træne. Jeg kan godt lide at leve sundt, jeg holder virkelig meget af det overskud og den følelse, det giver mig. Men jeg behøver ikke leve så ekstremt sundt. Det er faktisk befriende, at jeg ikke skal – men helt selv bestemmer.
VÆRKTØJER, DER VIRKER
Sådan skaber du motivation – hele vejen i mål
1. Skriv dit mål ned, og vær så konkret som muligt. Dit mål skal være realistisk og tidsbestemt.
2. Sæt delmål, som du skal nå undervejs, også med konkret tidsramme. Så holder du kursen og oplever tilfredsstillelsen ved at nå resultater. Beløn dig selv med en præmie, hver gang du når et delmål. Det skal da fejres.
3. Hold regnskab med dig selv f.eks. ved hjælp af dagbog, hvor du løbende registrerer din egen indsats. Sp falder du ikke for „optimistisk bias” og tror, at du f.eks. træner, spiser sundere eller arbejder mere effektivt, end du reelt gør. Du vil også fra dag til dag kunne se, hvor du typisk laver fejl eller overspringshandlinger, så du undgår dem fremadrettet.
4. Vær opmærksom på mulige udfordringer, du kan løbe ind i. Både i din egen adfærd og udefrakommende forstyrrelser. Lav strategier for, hvordan du vil tackle de situationer.
5. Sig det højt – fortæl familie, venner og kolleger, hvad dit mål er. Det styrker din ydre motivation, at andre regner med dig. Og det hjælper dem til at hjælpe dig med at nå dit mål ved f.eks. ikke at friste dig til overspringshandlinger.
6. Træn din viljestyrke – og værn om den. Din viljestyrke er den reserve, du trækker på, når lysten – din indre motivation – indimellem er i bund. Så undgå at brænde al din viljestyrke af på ligegyldige projekter, der sænker dig i forhold til dit egentlige mål.
MINE 5 LEVEREGLER
1. Jeg spiser… havregryn med mandler, rosiner og banan til morgenmad, rugbrød med f.eks. fiskepålæg til frokost, aftensmaden er fedtfattigt kød med masser af grønsager, og snacks kan være frugt elle mørkt chokolade. Men bortset fra når jeg træner intenst op til en konkurrence, er jeg på ingen måde fanatisk. I mine øjne kan man sagtens spise kage og være supersund.
2. Jeg drikker … sjældent alkohol, mest fordi jeg egentlig ikke bryder mig om smagen.
3. Jeg slapper af… med min familie og en god film i fjernsynet.
4. Jeg undgår… stress, irritation og dårlig samvittighed. Det er energi brugt helt uhensigtsmæssigt.
5. Jeg er glad, når… jeg slår rekorder. Når jeg kan afslutte og sætte flueben ved en opgave. Og når jeg ser, at mine døtre udvikler sig og pludselig kan noget nyt, to flikflak i stedet for en, en baglæns salto på græsset i haven. De to ældste danser diskodans på eliteplan og skal til VM.
SE OGSÅ: Spis dig til skarpere hjerne, fladere mave og bedre humør
SE OGSÅ: Chris MacDonald: Sund kost og motion er ren medicin
SE OGSÅ: Drømmer du om mere overskud og energi?
