Slut med mormorarme, sydgående balder og topmave – her får du den ultimative guide til at fintune kroppen. Eksperterne gør dig klogere på, hvordan du skal træne, spise og leve, så du kan komme dit ømme punkt til livs.
Mormorarme
Løse overarme, der slasker, når du bevæger dem, kan være et virkelig ømt punkt. Men ikke umulige at slippe af med, hvis du har fokus på kost, der sænker fedtprocenten og den rigtige træning.
Hvorfor slasker armene?
Mormorarmene dukker op, når du spiser for meget mad i forhold til, hvad du forbrænder i løbet af dagen – især sukker bærer skylden. Træner du ikke dine arme, bliver bindevævet slapt, muskelmassen svinder ind, og du lagrer dit fedt netop her.
Hvilke muskler har du i armene?
På forsiden af armen sidder dine bøjemuskler, biceps, mens du på bagsiden har strækkemusklen triceps.
Sådan skal du spise
Du kan (desværre) ikke bare spise sundt og forvente, at fedtet på overarmene ryger som det første. Men ændrer du dine kostvaner, så du får en sund og varieret kost, vil kroppen begynde at fjerne fedtet fra hele kroppen – også armene. Du kan booste din forbrænding med protein, da det stabiliserer blodsukkeret, så det ikke kommer på overarbejde. Det giver hurtig mæthed, der holder i lang tid. Og så har det samtidig den luksus, at det øger din fedtforbrænding – selv når du sidder stille. Sørg derfor for at få mindst 100 gram protein hver dag.
SE OGSÅ: 5 øvelser, der giver dig sexede og smukke arme
Sådan skal du træne
Vil du have tonede, flotte arme, gælder det primært om at bøje og strække dine arme for at aktivere musklerne. Jo mere du bruger din egen kropsvægt, jo flere muskler rammer du på én gang, og derfor er de klassiske armbøjninger en rigtig god øvelse. Her træner du både arme, bryst og skuldre. Det er også godt at lave dips, hvor du hænger i en stang og presser dig selv op, så underarmene er vandrette. Det er supergodt for dine triceps. Men punkttræning alene giver ikke flotte arme – der skal også fedtforbrændende træning til som f.eks. TRX, hvor styrketræning kombineres med dynamisk træning.
Det skal du undgå
At fokusere udelukkende på punkttræning. Det nytter ikke at smide sig ned og tage 100 armbøjninger hver aften, hvis du samtidig spiser alt for fed og usund mad.
Stress får kroppen til at lagre fedt
Når du er stresset, tror kroppen instinktivt, at den skal flygte eller kæmpe. For at få energi til det har den brug for fedt, og derfor vil kroppen sørge for at opbygge så meget fedt som muligt. Så drømmer du om en slank og tonet krop, er det altså en god ide at undgå stress.
SE OGSÅ: Hvad sker der i kroppen, når du udsættes for stress?
Store lår
Kvinder har en højere fedtprocent end mænd, og på grund af hormonerne er lårene et af de steder, fedtet typisk sætter sig. Men du kan alligevel gøre noget for at fordrive fedtet.
Hvorfor får du store lår?
Det er hormonelt betinget, at kvinder lagrer fedt på lårene – lige under huden. I forhold til sundhed er fedtet på lårene ikke farligt. Der sker ikke noget ved at være lidt velpolstret netop her, men derfor kan du jo godt drømme om lange ben og slanke lår.
Hvilke muskler har du i lårene?
Kroppens allerstørste muskler sidder i benene, da de både skal bære vores vægt og sørge for, at vi kan bevæge os. Låret består af en lang række muskler, og jo mere harmoniske de er, jo flottere lår får du.
Sådan skal du spise
Fedtdepoterne på lår og ben kan være svære at komme til livs, men de giver sig typisk før fedtet på maven. Sørg for at holde dit blodsukker stabilt ved at få gode fedtstoffer, proteiner og langsomme kulhydrater til hvert eneste måltid. Spiser du normalt et æble eller en gulerod til mellemmåltid, kan du stabilisere blodsukkeret ved bare at spise et par mandler dertil, så du både får fedt og protein. Groft knækbrød er en anden god kilde til fibre og fuldkorn, som mætter uden at indeholde mange kalorier.
SE OGSÅ: Flotte lår og stramme balder på 1 måned
Sådan skal du træne
Når du træner dine ben, er det vigtigt at have fokus på både for- og baglår – noget mange glemmer. Især øvelser som squats, walking lunges og nordic hamstrings er effektive, når du vil styrke musklerne på bagsiden. Sidstnævnte laver du sådan her: Start med at sætte dig på knæene og rette kroppen op. Få en til at holde om dine ankler, og læn dig nu lige så stille fremover, indtil du ikke kan mere og må tage fra med hænderne. Oven i punkttræningen er det en god ide at lave forskellige udholdenhedstræninger som svømning, løb eller cykling ved siden af.
Det skal du undgå
Punkttræningen af lårene får musklerne til at vokse, så hvis du ikke samtidig reducerer dit fedtlag, vil resultatet bare være større lår.
Topmave
Hvis du har deller på maven, skyldes de ikke nødvendigvis slappe mavemuskler. Din sixpack gemmer sig faktisk derinde – spørgsmålet er bare, hvor tykt et fedtlag der dækker den.
Hvorfor sætter fedtet sig på maven?
Det er genetisk betinget, hvordan vi hver især deponerer fedt. For nogle sætter fedtet sig typisk på lår og bagdel (pæreform), mens det hos andre sætter sig på maven (æbleform). Mavefedtet er især farligt, hvis det sætter sig omkring de livgivende organer, så der er god grund til at være opmærksom.
Hvilke muskler har du i maven?
Mavemusklerne består af lige, skrå og tværgående muskler. De inderste mavemuskler er en del af vores core, og altså dem vi bruger til at stabilisere ryggen. Derfor er det supervigtigt at holde dem stærke. Hvis fedtlaget ikke er for tykt, vil mavemusklerne kunne anes under huden.
Sådan skal du spise
I forhold til en flad mave er kosten klart det springende punkt. Som udgangspunkt skal du spise mindre, end du forbrænder. Punktum. Sørg for at få masser af fibre og fuldkorn. Og husk kulhydraterne, hvis du er fysisk aktiv. Det er en dødssynd at nægte kroppen kulhydrater, da de virker som benzin til musklerne.
SE OGSÅ: 7 opskrifter: Spis dig til flad mave
Det skal du undgå
Sukker! Hvis du spiser meget sukker, sætter det sig typisk på maven. Sukker indeholder glukose og frugtose, og mens størstedelen af glukosen forbrændes i muskler og celler, lagres fruktosen i leveren – og i de mængder vi indtager frugtose, vil leveren skille sig af med det som fedt.
Sådan skal du træne
Husk først og fremmest, at al bevægelse er godt, for hver gang du rejser dig op, aktiverer du mavemusklerne. Nye studier viser desuden, at mavefedtet er særlig følsom over for adrenalin, som frigøres ved højintens intervaltræning. Jo højere intensitet du træner med, jo mere af mavefedtet vil du altså forbrænde. Det kan f.eks. være intervalløb, hvor du spurter alt, hvad du kan i 20 sekunder – og holder pause i 10 sekunder. Gentag 10 gange. Når det gælder øvelser, er klassikere som lunges, mavebøjninger eller „planken” effektive. Hav gerne fokus på vejrtrækningen, når du træner – sørg for at trække vejret helt ned i maven. Det aktiverer din bugmuskulatur, forbedrer din fordøjelse og dræner væske væk fra maven.
SE OGSÅ: 5 øvelser: Flad mave en gang for alle
Zzz … Sov topmaven væk
Søvn er noget af det allervigtigste for din sundhed – og det gælder også, hvis du går efter en flad mave. Får du otte timers søvn hver nat, helst i tidsrummet 22-06, reducerer du mængden af stresshormonet kortisol, der lagrer fedtet på maven og de indre organer. Mangel på søvn øger desuden appetitten og giver en dårlig fordøjelse, så der er god grund til at hoppe tidligt under dynen.
Flade balder
De seneste år har kendisser som Kim Kardashian og Beyoncé været med til at sætte den perfekte numse på dagsordenen. Og ønsker du dig også én, så se genvejen til den gode bagdel her.
Hvorfor bliver numsen fladere?
Vores muskler bliver bygget op og brudt ned kontinuerligt, men efter vi runder de 30 år, bliver nedbrydningen større end opbygningen. Du er altså nødt til at træne for at beholde spændstigheden i balderne, når du bliver ældre. Og du skal være særligt opmærksom, hvis du har stillesiddende kontorarbejde. Du sidder nemlig din numse flad, hvis du ikke passer på. I jagten på den flotte bagdel kan du også tage et kig på dine forældre – eller bedsteforældre. Er de brede om bagen, vil det også være ekstra svært for dig at tabe dig netop her. Måden vores krop lagrer fedt på er nemlig genetisk bestemt.
SE OGSÅ: 19 myter om sundhed
Hvilke muskler har du i balderne?
Balderne består af den store baldemuskulatur og en række mindre muskler. Dermed er balderne blandt kroppens største muskler og indgår i alle bevægelser, du laver. Jo større og stærkere dine muskler er, jo flottere og fastere ser din bagdel ud.
Sådan skal du spise
Selvom din numses udseende og størrelse til en vis grad er bestemt af gener og arbejdsliv, spiller kosten også en vigtig rolle. Generelt er det en god ide at skrue op for de grove grønsager med masser af fibre og antioxidanter som f.eks. gulerødder, artiskok, kål, aubergine og avokado. De hjælper nemlig kroppen med at skille sig af med de gift- og affaldsstoffer, der gemmer sig i fedtvævet – også på numsen.
Det skal du undgå
At sidde ned! Jo mindre du sidder på din bagdel, jo pænere bliver den, så benyt alle chancer for at rejse dig op i løbet af dagen. Sid på en bold i stedet for en stol, brug dit hæve-sænke-bord, og hold aktive pauser.
Sådan skal du træne
Jo flere muskler, du aktiverer på én gang, jo bedre er det. Kerneøvelsen for gode, faste balder er squats. Stil dig med en skulderbredde mellem dine fødder. Skub så bagdelen bagud, samtidig med at du bøjer i dine knæ i en 90 graders vinkel. Hold ryggen ret under øvelsen og vægten på hælene. Kom derefter tilbage til udgangspositionen. Gentag 10 gange. En anden god øvelse er walking lunges, hvor du også aktiverer lårmusklerne.
SE OGSÅ: VIDEO: Få en fast bagdel hjemme på stuegulvet
Pas på det skjulte fedt
Det gode ved dine ømme punkter er, at fedtdepoterne er til at få øje på, så du har en chance for at gøre noget ved det. Det farlige fedt kan derimod ikke altid ses udefra, da det gemmer sig omkring de indre organer. Prøv at måle din talje med et målebånd – for kvinder må den helst ikke være over 80 cm. Har du mistanke om skjult fedt, er det en god ide at få lavet en mere præcis fedtprocentmåling. Det gøres f.eks. ved hjælp af en såkaldt DEXA-scanning. Desuden har mange fitnesscentre vægte, der kan udregne fedtprocenten dog med en større usikkerhedsmargin.
SE OGSÅ: 29 råd, der slanker og gør dig sund
SE OGSÅ: Spænder dit selvværd ben for dit vægttab
SE OGSÅ: 7 smarte slanketips til travle kvinder
Artiklen er oprindeligt publiceret på www.fitliving.dk
