Bare to ugers inaktivitet kan ramme særligt gigtplagede kvinder hårdt. Faktisk kan op til en fjerdedel af deres muskelkraft forsvinde, viser ny forskning.
Du bør ikke ligge stille ret længe af gangen - og hvis du gør - bør du hurtigt komme i gang med at bevæge dig igen. Især hvis du er kvinde og har passeret overgangsalderen. Det faldende niveau af østrogen, som automatisk indfinder sig i denne periode af dit liv, gør nemlig, at du mister store mængder muskelmasse.
Det er ph.d. og lektor ved Aarhus Universitet Mette Hansen, der står bag den nye forskning, som især gigtramte kvinder kan få gavn af. Det er nemlig en gruppe kvinder, der ofte har ondt, og som på grund af deres smerter kan falde i en såkaldt gigtfælde, hvor de ikke får rørt sig og dermed mister store mængder muskelmasse og -styrke. Bare 14 dage uden muskel-aktivitet kan få alvorlige konsekvenser, forklarer Mette Hansen...
OPRET ABONNEMENT PÅ BT PLUS og læs meget mere om hvad disse konsekvenser går ud på, samt hvordan du bedst muligt og mest effektivt kan forebygge den smertefulde lidelse, som kan ramme ALLE. Her finde du svarene på dine spørgsmål.
Det får du i denne PLUS-pakke:
- Artikel om styrke: UD AT GÅ - og slip for gigtsmerter
- Fakta om gigt
- Artikel om genoptræning: 'Et forfærdeligt forløb'
- GUIDE: 6 trin til at styrke dine muskler
Modtag det ugentlige nyhedsbrev fra BT PLUS her.
Bare to ugers inaktivitet kan ramme særligt gigtplagede kvinder hårdt. Faktisk kan op til en fjerdedel af deres muskelkraft forsvinde, viser ny forskning.
Du bør ikke ligge stille ret længe af gangen - og hvis du gør - bør du hurtigt komme i gang med at bevæge dig igen. Især hvis du er kvinde og har passeret overgangsalderen. Det faldende niveau af østrogen, som automatisk indfinder sig i denne periode af dit liv, gør nemlig, at du mister store mængder muskelmasse.
Det er ph.d. og lektor ved Aarhus Universitet Mette Hansen, der står bag den nye forskning, som især gigtramte kvinder kan få gavn af. Det er nemlig en gruppe kvinder, der ofte har ondt, og som på grund af deres smerter kan falde i en såkaldt gigtfælde, hvor de ikke får rørt sig og dermed mister store mængder muskelmasse og -styrke. Bare 14 dage uden muskel-aktivitet kan få alvorlige konsekvenser, forklarer Mette Hansen:
»Der sker et accelereret tab af muskelmasse, når kvinder er inaktive, og de har passeret overgangsalderen. Det skyldes, at de ikke længere producerer nær så meget østrogen. Vi har nu fundet ud af, at dette kvindelige hormon har en meget vigtig opgave i kroppen, som består i at vedligeholde muskelmasse, -fibre og senevæv, Får man derfor ikke bevæget sig, kan det pludselig blive svært at klare en almindelig hverdag med indkøb og trappegang, og man risikerer at blive afhængig af andre mennesker,« siger forskeren.
700.000 danskere ramt
Ca. 700.000 danskere er i dag ramt af enten slid- eller leddegigt, som kan være meget smertefuldt at leve med. Det varierer, hvor hårdt den enkelte er ramt, men fælles for dem er, at træning kan være med til at mindske graden af smerter. Med den ny viden bliver dette faktum dog endnu vigtigere end hidtil, fordi forskerne nu ved, hvor hurtigt og hvor meget styrke kvinderne reelt mister.
»Problemet er, at det er et stort tab af muskelmasse, der finder sted, og derfor skal der gøres en indsats for at få styrken tilbage, fordi den ikke automatisk kommer tilbage som hos børn og unge. Vores forsøgsdeltagere trænede benhårdt i seks uger med intensiv træning tre gange om ugen. Det gjorde, at de ramte deres tidligere niveau. Men desværre ved vi også, at det sjældent sker for Fru Jensen, at hun får inkluderet styrketræning, og netop den del er vigtig, hvis man vil genvinde muskelmasse,« siger Mette Hansen og forklarer, hvorfor vægttræning er vigtigt:
»Særligt ved slidgigt kan en stærk muskulatur være med til at beskytte leddene og holde dem på plads, så du ikke kommer ud i yderpositioner, hvor dine smerter forværres,« siger hun.
Hormontilskud
Mette Hansen vil ikke anbefale alle kvinder, der er gået i overgangsalder, at tage tilskud af østrogen, selvom studiet også har vist, at man med hormonpiller bedre kan bevare sin styrke:
»Jeg har mødt flere kvinder, som har fået det bedre i forhold til at få mere energi og opbygge muskler, men vi ved jo samtidig godt, at der kan være minusser forbundet med at tage hormontilskud. Hvis man f.eks. har brystkræft i familien, skal man nok være påpasselig med det, fordi forskning har vist, at det kan øge risikoen. Men det må være op til den enkelte at overveje fordele og ulemper,« siger hun.
Hos Gigtforeningen bakker man op om de nye forskningsresultater:
»Det kommer ikke bag på os, at træning er en af hjørnestenene i behandlingen af gigt, og derfor opfordrer vi til – og hjælper vores medlemmer med – at finde egnede motionsformer, som de kan gennemføre på trods af smerter. Som f.eks. træning i varmtvandsbassin. Samtidig er det meget forståeligt, at det kan være vanskeligt at motionere nok, fordi mange har nedsat bevægelighed, stærke smerter og er plaget af træthed. Den nye viden kan måske gøre folk opmærksomme på, at de hurtigt bør komme i gang med at træne før eller efter en eventuel operation, hvor risikoen for inaktivitet er størst,« siger direktør for foreningen Mette Bryde Lind.
--- OOO --- OOO --- OOO ---
'ET FORFÆRDELIGT FORLØB'
Det har været hårdt for Annette at genvinde tabt muskelmasse efter en hofteoperation.
Annette Boldt Jensen bryder sig ikke om at være afhængig af andre, bare fordi hun lider af slidgigt.
Derfor besluttede hun at ’hænge i’, da hun fik tilbudt et træningsforløb af kommunen og derved kunne få sine ellers forsvundne muskler tilbage.
Det var en hofteoperation i 2012, som gjorde, at den nu 54-årige kvinde pludselig ikke havde mange muskler tilbage i benet. Faktisk kunne hun knap gå en kilometer, før hun måtte hvile sig. Men et træningsforløb der består af træning tre gange om ugen med alt fra elastik over bold til cykling, har betydet, at Annette Boldt Jensen nu igen har fået kræfterne tilbage:
»Det har været et forfærdeligt forløb, forstået på den måde, at det ikke er rart at være afhængig af andre mennesker og være nødt til at bede om hjælp.
Det er ikke optimalt, når man ikke er ældre end jeg,« siger Annette Boldt Jensen.
Hun har stadig mange smerter på grund af slidgigt andre steder i kroppen, og hun har netop måttet igennem endnu en operation i den anden hofte. Alligevel har det været det hele værd:
Blev ved...
»Når du ikke har nogen muskler, og du ikke kan gå særlig langt, gør det jo meget ondt. Og især når du så begynder at træne. Men så er jeg blevet ved. For når først jeg kom igennem, så blev det jo godt,« siger hun.
Annette Boldt Jensen holder lige nu pause med sin træning på grund af den netop overståede operation. Men hun skal snart i gang igen:
»Det har været en helt ny verden for mig at træne så meget, men jeg regner med selv at blive ved. da jeg kan mærke den positive forandring i form af færre smerter,« siger hun.
--- OOO --- OOO --- OOO ---
GUIDE: 6 TRIN TIL AT STYRKE DINE MUSKLER
1. Få flere muskler
Med stærke muskler undgår du, at leddene beskadiges af hårde stød mod jorden. Fokuser derfor på at opbygge muskler omkring dine udsatte led. Hvis du f.eks. har smerter i knæene, kan det være en god idé at styrke musklerne foran på lårene. Hvis kroppen tillader det, kan du lave øvelser med vægt. Det behøver ikke at være mange kilo, du bærer rundt på, før du kan mærke en forskel på kort tid. Det kan være hjemme eller i et træningscenter, at du laver nogle øvelser, så dine muskler bliver udmattede. Lav minimum tre sæt af ca. 10-15 gentagelser, afhængigt af belastningen - mindst to gange om ugen. Øvelserne kan f.eks. bestå i, at du rejser og sætter dig på en stol med noget tungt i hænderne. Tal med en fysioterapeut eller anden professionel, hvis du får brug for hjælp til flere specifikke øvelser.
2. Lyt til din krop
Sørg for at reagere, hvis du oplever ’dårlig smerte’, dvs. smerte, som er vedvarende og sviende og ikke den almindelige ømhed, som kan opstå efter træning. Begynd langsomt med at styrketræne, når smerten har fortaget sig efter en akut skade eller en overbelastningsskade. Med styrketræning opbygger du en stærk muskulatur, så du undgår skader også fremadrettet. Samtidig undgår du tab af muskelmasse.
3. Lidt er godt
Har du ikke kræfter til at dyrke motion, kan selv lidt bevægelse i hverdagen gøre en forskel. Det kan f. eks. være en gåtur eller let husarbejde, som holder dig i gang. Sørg for at bevæge dig i løbet af dagen. Rejs dig f.eks. for at tænde fjernsynet i stedet for at bruge fjernbetjeningen. Det er aldrig for sent at komme i gang, og bevægelse skader ikke dine led - tværtimod. Selv simple øvelser tre gange om ugen kan mindske smerter og styrke led.
4. Byg gradvist op
Læg ikke for hårdt ud, så du får skader af at træne. Efterhånden som du bliver bedre, kan du altid gøre træningen sværere og tungere. F.eks. ved at lukke øjnene på balancebolden, putte flere kilo på vægtstangen, øge længden af distancen eller ved at bruge en elastik med mere modstand.
5. Spis proteinrigt
Fra 25 års alderen til 75 års alderen mister raske mennesker cirka 30 procent af deres muskelmasse. Men ved at indtage proteiner af høj kvalitet i tilstrækkelig mængde kan man modvirke dette tab. Opbygningen af muskelproteiner er størst i timerne lige efter, at man har spist, hvorefter den aftager, så proteinbalancen til sidst bliver negativ, så man mister muskler. Derfor er det altså vigtigt at være opmærksom på at få protein til alle hovedmåltiderne. Sørger du samtidig for at træne, stimulerer du kroppen yderligere til at danne muskelproteiner. Fysisk aktivitet uden tilstrækkeligt med indtag af proteiner i maden vil ikke have samme effekt. Gode kilder til protein finder du f.eks. i tørrede linser, nødder, kikærter, kød, æg og mælkeprodukter. Sundhedsstyrelsen anbefaler, at kvinder spiser 75 gram protein dagligt.
6. Find motivationen
Har du smerter, kan det måske være svært at finde motivationen til at få trænet dine muskler. Men en måde at fastholde din motivation på kan f.eks. være ved at opstille nogle mål, både på kort og lang sigt. F.eks. kan du sætte dig et mål om, hvor meget vægt du vil kunne løfte, eller hvor mange gange om ugen du minimum gerne vil træne. En træningsdagbog kan i denne forbindelse være et godt redskab, fordi du kan se, hvor meget træning det er lykkedes at udføre i et givent tidsrum, og kan medføre en konkurrence med sig selv. Husk at ’konkurrencen’ ikke må medføre, at du overbelaster dig selv.
Kilde: Thomas Helbo Jensen, fysioterapeut og medejer af Fysioterapi Kalundborg, ’Det gode seniorliv’, forlaget Strandberg Publishing m.fl.
