Tager du som regel hul på sommerferien med at være træt, irritabel og halvsløj? Jetlag er et udbredt fænomen for mange, der hopper på flyveren på rejsen. Men det behøver det ikke være.
Af Casper Pilgaard, redaktionsassistent, Netdoktor
Just ankommet i lufthavnen efter otte timer på vingerne. Egentlig burde du være klar til to ugers afslapning og spændende oplevelser, men det eneste, der lokker, er hotelværelsets seng. Men hvorfor er det sådan - og hvordan undgår man de ubehagelige symptomer, som er søvnbesvær, en vedvarende følelse af træthed og manglende overskud og i nogle tilfælde også maveproblemer?
»Jetlag handler om, at balancen mellem vores indre og ydre ur rykkes. Vores krop indretter sig efter døgnets 24 timer, så når vi rejser til et andet sted på jorden, der er i en anden tidszone, kan der ske en ubalance i kroppen, fordi, den ikke har vænnet sig til de nye rammer,« forklarer Speciallæge i klinisk neurofysiologi og leder af Dansk Center for Søvnmedicin Poul Jennum.
Har du også søvnbesvær i hverdagen?
Rejs vestpå, hvis du vil undgå jetlag
Risikoen for jetlag er større, jo flere tidszoner, du passerer, og ikke mindst om du rejser øst- eller vestpå:
»Når du tager vestpå, bliver dit døgn længere. Rejser du eksempelvis til New York i dag, ”vinder” du altså seks timer. Rejser du derimod østpå, bliver døgnet kortere, og på en tur til Bangkok taber du eksempelvis fem timer. Vores biologi kan ikke forkorte det biologiske døgn, kun forlænge det. Derfor øges sandsynligheden for jetlag på turen østpå i forhold til vestpå,« lyder det fra Jennum.
Som regel kan kroppen justere 1-1½ timer per døgn, men alt derover kan være besværligt for kroppen at følge med til, og så venter dage eller i værste fald uger med ubalance og søvnunderskud.
Hvad kan du så gøre, hvis ikke du vil nøjes med køreture til Harzen for at undgå jetlag? Ifølge Poul Jennum handler det om hurtigst muligt at vænne kroppen til den nye døgnrytme. Det findes der heldigvis råd for, og det starter på rejsen:
Kom godt fra land i luften
»Når turen går østpå, skal du tage en lur i flyet og holde dig aktiv til den efterfølgende dag begynder. Lys er hjernens vigtigste kilde til at regulere sin døgnrytme, så ved at være aktiv i dagslyset kan du på få dage vænne kroppen til sin nye rytme.«
Drik (den rigtige) væske
Det med at falde i søvn på begrænset plads i 10 kilometers højde kan være lettere sagt end gjort, og du tænker måske, at en lille skarp øger chancen for at falde i søvn. Men selvom du skal drikke rigeligt med væske på flyet, fordi man hurtigere dehydrerer i den tørre luft, skal du holde dig fra den slags, der indeholder alkohol:
»Alkohol, te og kaffe forstyrrer din søvnkvalitet og betyder ganske enkelt, at du sover dårligere. Særligt alkohol er et rigtig dårligt sovemiddel, som forringer din mulighed for at justere din døgnrytme.«
Derfor ødelægger alkohol din søvn
Receptruten til søvn - melatonin
Hvis du påvirkes kraftigt af jetlag, kan du bede din læge om en recept på hormonet melatonin. Hormonet produceres i vores hjerne og i øjets nethinde og frembringer søvnighed. Det kan derfor være effektivt at supplere med melatonin i pilleform, men ifølge Jennum skal du kun tage det under de rette omstændigheder:
»Sovemidler har ingen væsentlig effekt. Man kan derimod bruge melatonin, hvis man rejser østpå, men det har ingen effekt på rejser vestpå. Man skal tage det omkring klokken 21-23 lokal tid alt afhængig af, hvornår man har tænkt sig at gå i seng. Jeg vil dog kun anbefale melatonin i grelle tilfælde og slet ikke i kombination med sovemedicin eller alkohol, for så kan du være helt sikker på, du ikke får det godt. For de flestes vedkommende er det bedre at lade kroppen selv genoprette balancen,« lyder det afsluttende råd fra Poul Jennum.
