Nakke- ryg og håndledssmerter er en del af hverdagen for mange danskere, der er vant til stillesiddende kontorarbejde. Men med enkle øvelser kan du afhjælpe smerterne.
Af Casper Pilgaard, Netdoktor
Du kender det nok. Klokken har slået 15:00, og du runder den sjette time foran computeren. Nakken er stiv og øm, håndleddet værker og den lille dunken i baghovedet begynder at tage til. Sådan er hverdagen for op mod hver tredje dansker ifølge det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø, og ofte er synderen det monotone og stillesiddende arbejde, der er hverdagen for mange.
Megen forskning peger heldigvis på, at du med træning og bevægelse selv kan slippe af med smerter og gener.
Skift siddestilling ofte
Din sidestilling har stor indflydelse på, hvordan din nakke har det, og ofte opstår smerter, fordi vi sidder foroverbøjet. Selvom visse stillinger er bedre end andre, findes der ikke én korrekt ergonomisk sidestilling. I stedet skal du variere din sidestilling så meget som muligt. Det betyder, at du skal flytte dig rigeligt rundt på stolen med jævne mellemrum, og hvis du har mulighed for det, er det også en god ide at udføre noget af arbejdet stående. Her kan et hæve-sænkebord være en god investering.
Læs mere om at blive fri for nakkesmerter på Netdoktor
Hold pauser og bevæg dig
Timers stirren på skærmen og tusindvis af klik på musen kan også skabe problemer for både øjne og led. De mange gentagne bevægelser og stillinger belaster nemlig de samme muskelgrupper og selv en hånd, der hviler på bordkanten, mens fingrene flittigt taster på tastaturet, er i konstant spænding.
Det bedste råd er at forsøge at nedsætte tiden foran computeren, men ofte er det lettere sagt end gjort. I stedet kan du flytte skærmen, både lidt til siderne og længere væk fra dig. Det giver dine øjne en pause og mulighed for at skifte fokus. Og apropos pause bør du holde mindst én per time. Snup en kop kaffe eller en hurtig tur op og ned af trappen.
Motion styrker og smidiggør dine muskler
Hvis du vil komme nakkesmerterne til livs, handler det om at kompensere for det stillesiddende arbejde, og det gør du bedst ved at dyrke motion. På den måde styrker du knogler og muskler samtidig med, at musklerne bliver mere smidige. Det gør, at de bedre kan tåle de vedvarende belastninger.
I modsætning til hvad mange tror, gør styrketræning også dine muskler mere smidige, så hvis du døjer med gener af stillesiddende arbejde, er det måske en idé at forny dit medlemskab i det lokale fitnesscenter.
Er du ikke klar til at svinge håndvægtene, er elastiktræning også et effektivt redskab til smidige muskler, og en af fordelene er, at du kan tage elastikken med dig hvor som helst og midlertidigt gøre din arbejdsplads til dit træningslokale hver dag.
Læs mere på Netdoktor om nakkesmerter og træning
Vær fysisk aktiv hver dag
Sundhedsstyrelsen anbefaler, at voksne er fysisk aktive mindst 30 minutter hver dag. Det betyder ikke, at du skal til at træne til en Iron Man for at være sund. Fysisk aktivitet er også at tage trappen, eller stå af bussen et stop før du plejer. Derudover bør du mindst to gange om ugen træne ved høj intensitet i 20-30 minutter.
Kan du ikke finde tiden til komme ud og dyrke sport, kan mindre også gøre det. Ifølge nogle undersøgelser kan så lidt som to minutters daglig træning med eksempelvis en elastik nedsætte dine nakke- og ledsmerter med en tredjedel. Så lidt har også ret.
Få inspiration til gode øvelser med træningsvideoer på Job & krops hjemmeside
Kilder:
Netdoktor.dk
Jobogkrop.dk
Sundhedsstyrelsen.dk
